Adakah anda ingin menjadi lebih langsing tetapi tidak mahu berlapar sepanjang masa? Kemudian perhatikan diet keto! Dengan diet ini anda boleh menurunkan berat badan dengan cepat tanpa mengira kalori atau bahagian.
Pada tahun 80-an dan 90-an, seluruh dunia Barat (terutama Amerika) telah ditakluki oleh ketakutan terhadap makanan berlemak dan berlemak. Pada masa itu, adalah perkara biasa untuk mengelakkan makanan biasa, semula jadi, berlemak dan sebaliknya beralih kepada makanan rendah lemak. Produk dengan kandungan lemak yang sangat rendah telah memenuhi semua rak pasar raya. Sebabnya ialah lemak mengandungi lebih banyak kalori daripada karbohidrat. Tetapi apa yang orang tidak tahu ialah jika mereka makan lebih sedikit lemak, mereka akan makan lebih banyak karbohidrat untuk kekal kenyang. Oleh itu, perkataan tentang obesiti dan diabetes kedengaran beramai-ramai dalam tempoh ini. Kini jelas kepada anda mengapa anda tidak harus meninggalkan produk semula jadi dengan lemak semulajadi yang mencukupi untuk memilih produk rendah lemak.
Apakah diet keto (keton)?
Diet keto adalah diet dengan pengambilan karbohidrat terhad dan peningkatan lemak dan protein dalam diet. Prinsip asas diet ini adalah lebih banyak lemak, kurang karbohidrat. Diet ini lebih ketat daripada, sebagai contoh, diet Atkins, di mana anda boleh makan sepenuhnya apa-apa jenis lemak. Ia berhutang namanya kepada apa yang dipanggil keton - badan yang terbentuk apabila lemak dimetabolismekan dan kemudian digunakan sebagai tenaga. Proses itu sendiri dipanggil ketosis. Biasanya karbohidrat digunakan untuk tujuan sedemikian, tetapi apabila kekurangannya, badan mencari penyelesaian dan menggunakan lemak, yang menjadi sumber tenaga utama.
Diet keto sesuai untuk siapa?
Diet keto sesuai untuk kedua-dua orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan mereka yang telah mendapat jisim otot yang diperlukan dan ingin menjadi langsing. Tetapi bagi mereka yang bersenam di gim dan ingin menambah jisim otot pada diet ini, malangnya diet ini tidak sesuai. Diet keton adalah proses yang sangat halus dan kompleks yang memerlukan anda mendengar dengan teliti badan anda, itulah sebabnya walaupun beberapa atlet berpengalaman kehilangan sebahagian daripada jisim otot mereka dalam proses itu.
Asas
Dengan diet ini, anda bukan sahaja perlu mengurangkan bahagian jumlah karbohidrat yang digunakan, tetapi juga mengehadkan pengambilan gula dan kanji anda. Apabila anda mengehadkan makanan berkanji dan bergula sebanyak mungkin, paras gula dalam darah anda mula stabil dan paras insulin mula menurun. Ini menggalakkan pembakaran lemak dan selalunya tidak meninggalkan rasa kenyang. Apabila anda mengehadkan pengambilan karbohidrat, badan mula beralih daripada glikolisis (peratusan pecahan karbohidrat) kepada lipolisis (peratusan pecahan lemak). Ini berlaku apabila rizab glikogen dalam hati dan otot habis sepenuhnya; Biasanya proses ini bermula selepas 2 hari diet.
Apa yang anda boleh makan?
- produk daging: hampir semua ayam, daging lembu dan juga daging babi. Anda juga boleh makan kulit ayam, tetapi disyorkan bahawa ia adalah ayam domestik yang belum diberi makanan.
- Makanan laut: sotong, udang, tetapi juga herring, salmon atau mana-mana ikan berlemak lain tanpa roti.
- Telur: Telur boleh digunakan dalam sebarang bentuk yang disediakan.
- Lemak yang sihat: Gunakan minyak zaitun atau sayuran untuk memasak. Sertakan juga lemak omega-3-6 dalam diet anda.
- sayur-sayuran: Anda boleh makan semua jenis sayur-sayuran hijau dan herba (kubis, salad, asparagus).
- susu: krim masam, mentega, krim 40% dan keju berlemak.
- Kacang: Ini biasanya ditemui dalam diet, dan diet keto tidak terkecuali.
- buah beri: Beri sangat bermanfaat untuk seluruh badan dan oleh itu boleh dimakan secara sederhana.
Cuba pilih makanan yang mengandungi tidak lebih daripada 6% karbohidrat.
Juga, cuba minum lebih banyak air dan teh hijau.
Apa yang anda tidak dibenarkan makan?
- kekuatan: Makanan yang mengandungi kanji (roti, nasi, pasta, kentang) hendaklah dikecualikan sebanyak mungkin.
- gula: dalam apa jua bentuk mesti dikecualikan (pepejal dan cair), ini adalah musuh kita yang paling penting. Semua jenis minuman berkarbonat manis, bar coklat, ais krim dan produk popular yang serupa di rak kedai - semua ini harus dikecualikan daripada diet.
- Marjerin: Produk ini tidak diperlukan dalam mana-mana diet atau diet yang sihat, jadi lupakannya.
- bir: Minuman ini mengandungi banyak karbohidrat yang cepat diserap.
- buah-buahan: Elakkan buah-buahan yang tinggi kandungan gula (anggur, mangga, tangerin).
Berapa banyak yang perlu anda makan?
Lemak - 65%; Protein - 30%; Sayuran hijau - 5
Terdapat satu peraturan yang sangat penting dalam diet keto: berat protein harus sepadan dengan berat lemak. Terdapat praktikal tiada perbezaan dalam berat badan, tetapi jika kita melihat kandungan kalori, kita mempunyai keunggulan dua kali ganda memihak kepada lemak (lemak - 9 kcal, protein - 4 kcal), sebenarnya, ini adalah prinsip diet ini. Katakan anda perlu makan 2000 kcal setiap hari, maka kita dapat:
1300 kcal / 145 gram - lemak; 600 kcal / 150 gram - protein; (Karbohidrat – 20/30 gram)
Pada akhirnya kami menghasilkan kira-kira 150 gram protein dan karbohidrat, yang perlu kami makan sepanjang hari dengan jumlah 2000 kcal. Dengan cara ini, nisbah B/F tidak mempunyai pengaruh pada bahagian, ia hanya ditambah untuk sepanjang hari. Kandungan protein dan lemak boleh berbeza sedikit, tetapi biasanya memihak kepada lemak. Sebagai contoh, diet mungkin terdiri daripada 20% makanan protein dan 75% lemak.
Untuk mengira jumlah kalori yang anda perlukan sendiri, gunakan kalkulator. Ingat bahawa untuk menurunkan berat badan anda perlu mencipta defisit kalori, jadi ambil 300-500 kcal. lebih daripada yang anda makan.
Bagaimana Mengikuti Diet Keto Dengan Betul?
Diet itu sendiri boleh bertahan dari 1 minggu hingga 1-2 bulan (bergantung pada matlamat anda). Walau bagaimanapun, pada mulanya disyorkan untuk menggunakannya selama 1-2 minggu. Minggu pertama harus dengan kandungan protein yang meningkat (sehingga 45%) supaya badan tidak mengalami tekanan yang hebat kerana secara beransur-ansur perlu membiasakan diri dengan penggunaan lemak. Pada minggu kedua, anda boleh mengurangkan protein kepada 30% dan terus berpegang kepada pelan ini. Keluar daripada diet keton harus beransur-ansur, iaitu h. Kandungan karbohidrat perlu ditingkatkan kepada maksimum 30 gram sehari. Hanya dalam beberapa minggu, anda sebenarnya boleh menurunkan berat badan sehingga 10 kilogram tanpa menyeksa diri anda dengan kelaparan dan mengira bahagian.
Apakah perbezaan antara diet rendah karbohidrat dan keton?
Diet rendah karbohidrat mungkin mengandungi karbohidrat, biasanya lebih daripada 60 (gram), yang tidak boleh diterima untuk diet keto. Dengan jumlah karbohidrat sedemikian, badan tidak boleh beralih kepada kerja berterusan dengan lemak, kerana proses yang berkaitan dengan ketosis tidak berlaku. Dan pada diet keto, badan menerima jumlah karbohidrat yang boleh diabaikan (atau tiada langsung dari makanan) dan hanya dipaksa untuk bekerja dengan lemak.
Bagaimana ia berfungsi?
Jika anda makan banyak karbohidrat, hanya bahagian tertentu sahaja yang diserap dalam usus dan kemudian dipecahkan kepada gula ringkas. Setelah diserap, gula ringkas meningkatkan paras gula darah, yang mencetuskan rembesan insulin. Hormon ini boleh meningkatkan sintesis bukan sahaja protein tetapi juga lemak dan oleh itu berkaitan secara langsung dengan pengumpulan lemak.
Insulin dihasilkan dalam pankreas intrasecretory. Apabila tahap insulin dinaikkan, ia boleh menghalang pembakaran lemak dan juga menyimpan lebihan nutrien dalam sel lemak. Lama kelamaan, ini boleh menyebabkan kekurangan glukosa dalam badan, menyebabkan kelaparan. Melalui proses ini, otak menghantar isyarat dan seseorang cuba untuk mengenyangkan tubuhnya dengan makanan secepat mungkin. Ini adalah kitaran berterusan yang melibatkan proses pengumpulan lemak.
Apabila mengambil sedikit karbohidrat, paras gula darah meningkat secara beransur-ansur dan selalunya stabil, yang tidak menyebabkan lonjakan insulin yang besar. Pendekatan ini membolehkan anda meningkatkan pembebasan lemak dari deposit lemak, yang menggalakkan pembakaran lemak.
Penghidap kencing manis
Jika anda menghidap diabetes, anda perlu memeriksa paras gula darah anda dengan lebih kerap apabila memulakan diet ini. Dengan mengikuti diet ini dan mengehadkan karbohidrat sebanyak mungkin, anda mengurangkan keperluan untuk ubat penurun gula darah. Jika anda menggunakan dos insulin yang sama seperti sebelum diet, hipoglikemia mungkin berlaku, jadi anda juga perlu mengurangkan dos ubat. Untuk selamat yang mungkin, anda harus berjumpa doktor keluarga anda. Sekiranya anda benar-benar sihat, hampir tidak ada risiko mengalami hipoglikemia.
Kesan sampingan diet keto
Apabila anda mula-mula memulakan diet ini dan berhenti mengambil gula dan kanji, anda mungkin mengalami beberapa kesan sampingan apabila badan anda bertindak balas terhadap perubahan diet. Secara purata, tempoh tindak balas sedemikian hilang selepas beberapa hari sahaja.
Kesan sampingan yang popular:
- Kelesuan.
- sakit kepala.
- Rasa berat.
- Eretisme.
- Peningkatan kadar denyutan jantung.
Selepas badan menyesuaikan diri, kesan sampingan hilang. Untuk meminimumkannya, anda perlu minum lebih banyak air dan juga menambah sedikit garam kepada beberapa sayur-sayuran, tetapi hanya sedikit.
Menu diet keto
Sarapan pagi
Untuk sarapan pagi, anda boleh makan tidak lebih daripada 15 gram karbohidrat, yang boleh datang daripada sayur-sayuran dan keju bukan berkanji. Anda juga boleh membuat telur dadar dengan 2-4 biji telur dan tomato goreng.
Makan tengah hari
Semasa makan tengah hari anda harus mengelakkan bijirin, sayur-sayuran berkanji, gula, buah-buahan, susu dan yogurt. Ia juga tidak digalakkan untuk menyalahgunakan karbohidrat dan sebaiknya hadkan pengambilan anda kepada 15 gram. Adalah lebih baik untuk makan salad, sup daging atau sayur-sayuran dengan bebola daging tanpa kentang, pasta dan nasi untuk makan tengah hari.
makan malam
Untuk makan malam anda perlu menggabungkan sayur-sayuran hijau dan daging. Anda juga boleh menambah lemak sihat dalam bentuk kacang atau musim salad dengan sayuran atau minyak zaitun.
Makanan ringan
Makanan ringan anda hendaklah mengandungi tidak lebih daripada 5 gram karbohidrat dan terdiri daripada protein dan lemak. Ini boleh termasuk telur rebus, ikan, sayap ayam, timun, saderi dan keju.